Все больше исследований показывают, что наши тела функционируют оптимально, когда мы приспосабливаем время питания к циркадным ритмам, которые определяют, когда нам просыпаться, когда есть и когда спать.

Нарушение циркадных ритмов

По словам автора газеты The New York Times Анагада О'Коннора, которого цитирует радио «Свобода», последние данные науки свидетельствуют, что хроническое нарушение суточного ритма, например, поздние ужины, приводят к увеличению веса и метаболическим нарушениям.

В изданной недавно книге «Циркадный код» ее автор, профессор Сатчин Панда (Satchin Panda) утверждает, что люди сильно улучшают свое метаболическое здоровье, когда начинают принимать пищу в период 8-10-часового окна в течение дня — начиная с завтрака и заканчивая легким ужином в начале вечера.

Но подавляющее большинство людей принимают пищу во время периода, который длится 15 и более часов, начиная с кофе утром и кончая легкими закусками поздно вечером. По словам профессора Панды, такая модель питания входит в противоречие с нашими циркадными ритмами.

Внутренние биологические часы каждого органа

Ученые давно знают о внутренних биологических часах человека. Известно, что специальный мозговой центр, расположенный в гипоталамусе, регулирует наши циклы сна-бодрствования в ответ на дневной свет.

Но пару десятилетий назад выяснилось, что внутренние часы имеет не только наше тело, но и каждый его орган имеет свои собственные циклы активности. Получается, что внутренние часы человека — это совокупность многочисленных меньших часов его органов.

Например, в течение дня поджелудочная железа увеличивает выработку инсулина, который контролирует уровень сахара в крови, а затем замедляет ее в ночное время. Кишечник имеет свои часы, регулирующие суточный прилив и отлив ферментов, всасывания питательных веществ и выведение отходов. Даже колонии триллионов бактерий в кишечнике подчиняются суточному ритму.

Более того! Эти ежедневные ритмы настолько укоренились в наш организм, что они запрограммированы в ДНК. Исследования показывают, что в каждом органе тысячи генов включаются и выключаются примерно в одно и то же время каждый день.

Так случилось потому, что за тысячи лет эволюции человека день и ночь неизменно сменяли друг друга. По словам профессора Панды, люди созданы так, чтобы иметь 24-часовой ритм физиологии и метаболизма. Как наш мозг нуждается в сне для отдыха и омоложения, так и каждый орган должен иметь время на восстановление.

Конфликт еды и сна

Вывод ученых однозначен — прием большей части пищи в первой половине дня способствует здоровью. Утром организм лучше переваривает пищу, утром даже анализы брать лучше — будут более точные результаты.

Как известно, в темное время суток мозг вырабатывает гормон мелатонин, который готовит нас ко сну. Если в это время поесть — получится конфликт сигналов внутренним часам, потому что еда — это дело дневного времени.

Чтобы проиллюстрировать этот конфликт врачи говорят: представьте, что во время его один орган нашего организма находится в Европе, а другой — в США. В итоге получается и тот же эффект, что и при джетлаге — усталость, нарушение биоритмов и даже замедление умственных процессов. И, как результат — повышение риска возникновения болезней.

Уже хорошо известно, что чрезмерная работа вызывает ожирение, диабет, некоторые виды рака и сердечных заболеваний.

Убедительные результаты экспериментов

В одном эксперименте взрослые люди ложились спать позже, чем обычно, и вставали тоже позже в течение 10 дней. В результате оказалось, что у них повысилось давление и нарушились уровни инсулина и сахара в крови.

Другой эксперимент показал, что у вынужденных поздно ложиться спать людей в течение всего нескольких ночей подряд быстро увеличился вес и снизилась чувствительность к инсулину, что обычно ведет к диабету.

В 2012 году профессор Панда с коллегами разделили генетически идентичных мышей на две группы. Одной давали жирную и сладкую пищу круглые сутки, другой — только в течение 8-часового дневного окна. Те мыши, которые ели круглые сутки, набрали лишний вес, у них ожирела печень и появились метаболические проблемы. А те, что ели только во время 8-часового окна, остались здоровы, несмотря на то, что мыши в обеих группах потребили одинаковое количество калорий.

Вдохновленные экспериментом на мышах, исследователи поставили подобный эксперимент на людях. Была взята группа мужчин с преддиабетным состоянием. Пять недель они принимали пищу во время 12-часового ежедневного окна, а во время второй фазы — окно было уменьшено до 6 часов.

Оказалось, что во время 6-часового окна приема пищи участники эксперимента имели более низкий уровень инсулина, в меньшей степени ощущали ночной голод, у них снизился уровень окислительного стресса и значительно ниже стало кровяное давление. Их верхнее давление (систолическое) упало примерно на 11 пунктов, а нижнее (диастолическое) снизилось на 10 пунктов.

Ученые затем признались, что результаты их шокировали, настолько неожиданными они были.

Практический совет

Хотя исследования показывают, что прием пищи в первой половине дня является оптимальным для метаболического здоровья, это не означает, что нужно пропускать обед. Зато есть смысл сделать свои обеды относительно скромными.

Ученые в Израиле обнаружили во время одного из экспериментов, что полные взрослые люди сбросили больше веса и имели лучшие показатели уровня сахара, инсулина и сердечно-сосудистых факторов риска тогда, когда ели плотный завтрак, скромный обед и легкий ужин.

Поэтому врачи ссылаются на английскую пословицу, которая советует завтракать — как король, обедать — как принц, а ужинать — как нищий.

По инф. Радио «Свабода»