Проект портала
Тонус Семь золотых правил для тех, кто занимается спортом на улице — берите на вооружение
24.12.2020 / 11:43

«Тренироваться зимой нужно примерно так же, как заводить машину на морозе», — говорит фитнес-эксперт бренда Herbalife Nutrition Павел Сыроежкин. Он регулярно занимается на свежем воздухе на воркаут-площадке прямо возле своего дома. Наверняка и в вашем районе найдется похожая. Мы вышли на тренировку вместе с Павлом и расспросили его о том, как заниматься зимой на свежем воздухе с максимальной пользой для организма, а также о том, что нужно съедать до и после тренировок и стоит ли корректировать питание в холодный сезон.

1. Что одеть для занятий спортом на улице в холод

Разумеется, как только температура на улице понижается, для занятий спортом на открытом воздухе нужно утеплиться. Сейчас производители экипировки предлагают такой богатый и широкий выбор, что сделать это совершенно не сложно. Важно только не забывать о нескольких главных правилах.

Во-первых, одежда должна быть из современных синтетических материалов, которые обеспечивают хорошую вентиляцию и моментальное испарение влаги с поверхности тела. А вот чистый хлопок, например, не подходит — он впитывает в себя всю влагу, намокает и сковывает движения.

Во-вторых, экипироваться нужно в несколько слоев, но так, чтобы по мере разогрева и увеличения интенсивности тренировки было не сложно от них избавляться. Например, легко снять беговую ветровку и остаться в лонгсливе.

В-третьих, важно соблюдать базовое правило при выборе спортивной одежды — минимум замков, никаких заклепок, накладных карманов. Она должна быть простая и функциональная.

И самое главное: перед выходом на улицу нужно всегда проверять прогноз погоды, обращать внимание на возможные осадки и скорость ветра. Все-таки из теплой квартиры зимнее солнышко кажется не таким уж колючим, как на самом деле.

2. Что нужно обязательно включить в зимние тренировки

Еще более важными становятся разминка до и заминка после тренировки — это главные элементы успешного и долгосрочного тренинга без травм.

Позволю себе такое сравнение: тренироваться зимой нужно примерно так же, как заводить машину на морозе — перед выездом неплохо бы прогреть двигатель, чтобы все системы заработали. Резкий старт тоже крайне нежелателен в такой ситуации. Так что сначала нужно не спеша потянуться, размять все суставы, поднять пульс бегом на месте и только после этого плавно начать тренировочный процесс.

Аналогичная история и с заминкой: после основной части тренировки потяните разогретые мышцы, выполните простой комплекс упражнений на растяжку. Это крайне важно для закрепления результата.

3. Как правильно дышать во время пробежки

Существует классическая схема дыхания при длительных пробежках, когда вдох рекомендуется делать носом, а выдох ртом. Но, честно признаюсь, даже я не всегда следую ей. Просто стараюсь дышать размеренно и глубоко, под шаг не подстраиваюсь, никаких микропауз не делаю.

Если температура на улице значительно ниже ноля, рекомендую использовать бафф — похожий на трубу шарф, который используют любители активного образа жизни в морозную погоду, чтобы хотя бы минимально защитить дыхательные пути от городского смога.

4. Что съесть перед тренировкой, а что — после

Сразу скажу, что на пустой желудок на тренировки приходить нельзя — это может привести к голодному обмороку. Даже если ваша цель — сброс веса и похудение, то в мышцах все равно должно быть достаточно энергии для тяжелой и интенсивной физической работы. Не стоит думать, что организм с первой минуты тренировки начинает сжигать жировые запасы. Если прием пищи включает мясо, то оптимальный вариант — поесть за полтора-два часа до тренировки. Легкую еду, к примеру, салат, можно употребить и за час до нее.

Если не успеваете поесть, захватите с собой спортивное питание. Лично я предпочитаю в таких случаях протеиновые батончики Herbalife Nutrition — они очень сытные и позволяют грамотно контролировать количество потребляемого белка. Мои любимые — с лимонным вкусом.

Полноценный прием пищи перед тренировкой может заменить протеиновый коктейль Формула 1*. Уже седьмой год подряд опрос потребителей в рамках конкурса-фестиваля «Выбор года» показывает, как много людей считают этот продукт лучшим для снижения и контроля веса.

Ну а после тренировки, когда мышцы особо чувствительны к полезным макронутриентам, просто жизненно необходимо снабдить их достаточным количеством качественного белка, ведь именно из него они и строятся. Для этого подойдет коктейль на основе продукта «Восстановление Силы»** либо все те же палочки-выручалочки — протеиновые батончики. Но ни в коем случае не надо морить себя голодом после тяжелых тренировок. Это только усугубит стресс для организма.

5. Как перестроить свой рацион в зимний сезон

Отъедаться впрок точно не стоит! Персональный дневной калораж должен подстраиваться под конкретные цели, а не под время года. Но в наших широтах зимой следует особое внимание уделить витаминам и средствам, направленным на укрепление иммунитета. Крайне полезно употребление полезных жиров из класса «омега». То есть зимой роль функционального питания возрастает. По возможности нужно разнообразить меню овощами и фруктами, а также замороженными ягодами и грибами.

Чтобы поддерживать нормальную температуру 36,6 градусов, мы, как и все млекопитающие, в холодную погоду вынуждены сжигать больше калорий. Но эта разница не настолько критична, чтобы оправдывать ей свое обжорство. Нужно питаться часто, но понемногу и сбалансированно вне зависимости от времени года. Это обеспечит ровный уровень энергии в организме на протяжении всего дня и поможет поддерживать необходимую скорость и уровень теплообмена. Да и зимы в последнее время не такие суровые, особенно в городе. Так что переедать только для того, чтобы не замерзнуть, точно не стоит.

6. Как настроить себя на тренировки, если за окном темно и холодно

Зимой вопрос мотивации и самодисциплины стоит особенно остро. И тут все зависит от характера и воли. У людей, которые давно занимаются, тренировка уже вошла в привычку, так что в спортзал они идут на автомате — физическая нагрузка становится таким же естественным процессом, как и прием пищи. А тем, для кого это пока не так, я предлагаю спросить себя: «Зачем я тренируюсь?» или «Зачем я хочу тренироваться?». И честно ответить, сохранить все варианты в телефоне и перечитать их несколько раз.

Развить привычку регулярно тренироваться под силу абсолютно каждому человеку. Поэтому не нужно искать оправданий для собственной лени, а лучше найти новые возможности стать лучше.

Если говорить о тренировках в зале, то практически все они сейчас оснащены системами кондиционирования воздуха, которые позволяют круглый год поддерживать в них комфортную температуру. Как правило, атлеты с большим стажем тренировок расписывают свою программу не под время года, а под циклы набора массы либо сушки тела. Но организм положительно реагирует на любую смену декораций в соревновательном процессе, будь то новая программа или новое место тренировок. Тогда мозг перестает воспринимать тренировки, как рутину. Занятия на улице активируют новые нейронные связи, что очень полезно для иммунитета.

7. Как не заболеть после тренировок на улице

Нужно соблюдать несколько простых правил. Одеваться по погоде, но не забывать о том, что тело быстро разогреется, и экипироваться в несколько слоев, как я уже говорил. Разминка подготовит тело к нагрузкам и снизит вероятность получения травмы.

* Если вы находитесь под медицинским наблюдением или у вас есть хронические заболевания, то перед изменением режима питания и началом употребления продукции необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

** Продукция линии H24 реализуется независимым партнерам через Центр продаж Herbalife Nutrition в Беларуси исключительно для личного использования.

Nina.nn.by, фото Надежды Бужан