Праект партала
Тонус Сем залатых правілаў для тых, хто займаецца спортам на вуліцы — бярыце на ўзбраенне
24.12.2020 / 11:43

«Трэніравацца зімой трэба прыкладна гэтак жа, як заводзіць машыну на марозе», — кажа фітнэс-эксперт брэнда Herbalife Nutrition Павел Сыраежкін. Ён рэгулярна займаецца на свежым паветры на воркаўт-пляцоўцы проста каля свайго дома. Напэўна, і ў вашым раёне знойдзецца падобная. Мы выйшлі на трэніроўку разам з Паўлам і распыталі яго пра тое, як займацца зімой на свежым паветры з максімальнай карысцю для арганізма, а таксама пра тое, што трэба з'ядаць да і пасля трэніровак і ці варта карэктаваць харчаванне ў халодны сезон.

1. Што апрануць для заняткаў спортам на вуліцы ў холад

Зразумела, як толькі тэмпература на вуліцы паніжаецца, для заняткаў спортам на адкрытым паветры трэба ўцяпліцца. Цяпер вытворцы экіпіроўкі прапануюць такі багаты і шырокі выбар, што зрабіць гэта зусім не складана. Важна толькі не забываць пра некалькі галоўных правілаў.

Па-першае, адзенне павінна быць зроблена з сучасных сінтэтычных матэрыялаў, якія забяспечваюць выдатную вентыляцыю і маментальнае выпарэнне вільгаці з паверхні цела. А вось чыстая бавоўна, напрыклад, не падыходзіць — яна ўбірае ў сябе ўсю вільгаць, намакае і скоўвае рухі.

Па-другое, экіпіравацца трэба ў некалькі слаёў, але так, каб па меры разагрэву і павелічэння інтэнсіўнасці трэніроўкі было не складана ад іх пазбаўляцца. Напрыклад, лёгка зняць бегавую вятроўку і застацца ў лонгсліве.

Па-трэцяе, важна выконваць базавыя правілы пры выбары спартыўнай адзення — мінімум замкоў, ніякіх заклёпак, накладных кішэняў. Яно павінна быць простым і функцыянальным.

І самае галоўнае: перад выхадам на вуліцу трэба заўсёды правяраць прагноз надвор'я, звяртаць увагу на магчымыя ападкі і хуткасць ветру. Усё-ткі з цёплай кватэры зімовае сонейка здаецца не такім ужо калючым, як на самай справе.

2. Што трэба абавязкова ўключыць у зімовыя трэніроўкі

Яшчэ больш важнымі становяцца размінка да і замінка пасля трэніроўкі — гэта галоўныя элементы паспяховага і доўгатэрміновага трэнінгу без траўмаў.

Дазволю сабе такое параўнанне: трэніравацца зімой трэба прыкладна гэтак жа, як заводзіць машыну на марозе — перад выездам нядрэнна б прагрэць рухавік, каб усе сістэмы запрацавалі. Рэзкі старт таксама вельмі непажаданы ў такой сітуацыі. Так што спачатку трэба не спяшаючыся пацягнуцца, расцерці ўсе суставы, падняць пульс бегам на месцы і толькі пасля гэтага плаўна пачаць трэніровачны працэс.

Аналагічная гісторыя і з замінкай: пасля асноўнай часткі трэніроўкі пацягніце разагрэтыя мышцы, выканайце просты комплекс практыкаванняў на расцяжку. Гэта вельмі важна для замацавання выніку.

3. Як правільна дыхаць падчас прабежкі

Існуе класічная схема дыхання пры працяглых прабежках, калі ўдых рэкамендуецца рабіць носам, а выдых ротам. Але, шчыра прызнаюся, нават я не заўсёды прытрымліваюся яе. Проста стараюся дыхаць мерна і глыбока, пад крок не падладжваюся, ніякіх мікрапаўз не раблю.

Калі тэмпература на вуліцы значна ніжэйшая за нуль, рэкамендую выкарыстоўваць баф — падобны на трубу шалік, які выкарыстоўваюць аматары актыўнага ладу жыцця ў марознае надвор'е, каб хаця б мінімальна абараніць дыхальныя шляхі ад гарадскога смогу.

4. Што з'есці перад трэніроўкай, а што — пасля

Адразу скажу, што на пусты страўнік на трэніроўкі прыходзіць нельга — гэта можа прывесці да галоднай страты прытомнасці. Нават калі ваша мэта — скіданне вагі і пахуданне, то ў цягліцах усё роўна павінна быць дастаткова энергіі для цяжкай і інтэнсіўнай фізічнай працы. Не варта думаць, што арганізм з першай хвіліны трэніроўкі пачынае спальваць тлушчавыя запасы. Калі прыём ежы ўключае мяса, то аптымальны варыянт — паесці за паўтары-дзве гадзіны да трэніроўкі. Лёгкую ежу, да прыкладу, салату, можна спажыць і за гадзіну да яе.

Калі не паспяваеце паесці, захапіце з сабой спартовае харчаванне. Асабіста я аддаю перавагу ў такіх выпадках пратэінавым батончыкам Herbalife Nutrition — яны вельмі сытныя і дазваляюць правільна кантраляваць колькасць ужытнага бялку. Мае любімыя — з лімонным смакам.

Паўнавартасны прыём ежы перад трэніроўкай можа замяніць пратэінавыя кактэйль Формула 1*. Ужо сёмы год запар апытанне спажыўцоў у рамках конкурсу-фестывалю «Выбар года» паказвае, як шмат людзей лічаць гэты прадукт найлепшым для зніжэння і кантролю вагі.

Ну а пасля трэніроўкі, калі мышцы асабліва адчувальныя да карысных макранутрыентаў, проста жыццёва неабходна забяспечыць іх дастатковай колькасцю якаснага бялку, бо менавіта з яго яны і будуюцца. Для гэтага падыдзе кактэйль на аснове прадукту «Аднаўленне сілы»** альбо ўсё тыя ж палачкі-ратавалачкі — пратэінавыя батончыкі. Але ні ў якім разе не трэба марыць сябе голадам пасля цяжкіх трэніровак. Гэта толькі створыць дадатковы стрэс для арганізма.

5. Як пераналадзіць свой рацыён у зімовы сезон

Ад'ядацца на запас дакладна не варта! Персанальны дзённы калараж павінен падладжвацца пад канкрэтныя мэты, а не пад пару года. Але ў нашых шыротах зімой варта асаблівую ўвагу надаць вітамінам і сродкам, накіраваным на ўмацаванне імунітэту. Вельмі карысна ўжыванне карысных тлушчаў з класа «амега». Гэта значыць, зімой роля функцыянальнага харчавання ўзрастае. Па магчымасці трэба разнастаіць меню гароднінай і садавіной, а таксама замарожанымі ягадамі і грыбамі.

Каб падтрымліваць нармальную тэмпературу 36,6 градусаў, мы, як і ўсе сысуны, у халоднае надвор'е вымушаныя спальваць больш калорый. Але гэтая розніца не настолькі крытычная, каб апраўдваць ёй сваё абжорства. Трэба харчавацца часта, але патроху і збалансавана незалежна ад пары года. Гэта забяспечыць роўны ўзровень энергіі ў арганізме на працягу ўсяго дня і дапаможа падтрымліваць неабходную хуткасць і ўзровень цеплаабмену. Ды і зімы ў апошні час не такія суровыя, асабліва ў горадзе. Так што пераядаць толькі для таго, каб не змерзнуць, дакладна не варта.

6. Як наладзіць сябе на трэніроўкі, калі за акном цёмна і холадна

Зімой пытанне матывацыі і самадысцыпліны стаіць асабліва востра. І тут усё залежыць ад характару і волі. У людзей, якія даўно займаюцца, трэніроўка ўжо ўвайшла ў звычку, так што ў спартзалу яны ідуць на аўтамаце — фізічная нагрузка становіцца такім жа натуральным працэсам, як і прыём ежы. А тым, для каго гэта пакуль не так, я прапаную спытаць сябе: «Навошта я трэніруюся?» ці «Навошта я хачу трэніравацца?». І сумленна адказаць, захаваць усе варыянты ў тэлефоне і перачытаць іх некалькі разоў.

Развіць звычку рэгулярна трэніравацца пад сілу абсалютна кожнаму чалавеку. Таму не трэба шукаць апраўданняў для ўласнай ляноты, а лепш знайсці новыя магчымасці стаць лепшым.

Калі казаць пра трэніроўкі ў зале, то практычна ўсе яны зараз абсталяваныя сістэмамі кандыцыянавання паветра, якія дазваляюць круглы год падтрымліваць у іх камфортную тэмпературу. Як правіла, атлеты з вялікім стажам трэніровак распісваюць сваю праграму не пад пару года, а пад цыклы набору масы альбо сушкі цела. Але арганізм станоўча рэагуе на любую змену дэкарацый у спаборніцкім працэсе, няхай гэта будзе новая праграма або новае месца трэніровак. Тады мозг перастае ўспрымаць трэніроўкі як руціну. Заняткі на вуліцы актывуюць новыя нейронавыя сувязі, што вельмі карысна для імунітэту.

7. Як не захварэць пасля трэніровак на вуліцы

Трэба выконваць некалькі простых правілаў. Апранацца па надвор'і, але не забываць пра тое, што цела хутка разагрэецца, і экіпіравацца ў некалькі слаёў, як я ўжо казаў. Размінка падрыхтуе цела да нагрузак і знізіць верагоднасць атрымання траўмы.

* Калі вы знаходзіцеся пад медыцынскім наглядам ці маеце хранічныя захворванні, то перад тым, як мяняць рэжым харчавання і пачынаць ужываць прадукцыю, неабходна пракансультавацца з доктарам.

** Прадукцыя лініі H24 рэалізуецца незалежным партнёрам праз Цэнтр продажаў Herbalife Nutrition у Беларусі выключна для асабістага выкарыстання.

Nina.nn.by, фота Надзеі Бужан