Праект газеты
Тонус Мода на спартыўныя дабаўкі: ад якіх з іх больш шкоды, чым карысці?4
28.06.2018 / 12:02

Пратэін, амінакіслоты, чароўныя батончыкі… Попыт на спартыўнае харчаванне расце не толькі ў асяроддзі прафесійных бодзібілдараў, але і сярод простых аматараў спорту.

Інтэрнэт- і звычайныя крамы напоўненыя разнастайнымі сродкамі, якія абяцаюць спакуслівыя вынікі: нарасціць мышцаў, спаліць падскурны тлушч і гэтак далей.

Але ці праўда, што пры ўжыванні парашкоў эфект ад заняткаў спортам будзе лепшым? Ці варта бегчы па іх пасля першай жа парады трэнера ці сябра? І ці можна ўвогуле абысціся без дабавак тым, хто заняўся трансфармацыяй свайго цела?

Разбіраемся разам з кваліфікаванай фітнэс-трэнеркай Валерыяй Казакевіч.

Пройдземся па асноўных відах дабавак і вызначымся, для чаго яны патрэбныя і як працуюць у арганізме.

Пратэін

Адна з самых папулярных дабавак, якая ўяўляе сабой не што іншае, як бялок. То бок гэта не нейкія там лекі і не гармон. Проста дадатковы будаўнічы матэрыял для цягліц людзей, якія актыўна займаюцца спортам.

У звычайных, не экстрэмальных умовах для большасці людзей дастаткова бялку, які яны атрымліваюць са звычайнай ежай. Нормай лічыцца атрымліваць не менш за грам бялку на кожны кілаграм вагі ў суткі, а большасць з нас атрымлівае нават больш.

Калі казаць пра фітнэс-зал, то схуднець пратэін дакладна не дапаможа. Больш за тое, можа паспрыяць набору лішняй вагі, паколькі мае каларыйнасць, як і любы іншы прадукт харчавання (а ўсё лішняе, як вядома, адкладаецца ў тлушч. І вашаму арганізму не важна, што за калорыі ў яго трапілі, з прыстаўкай «спорт» ці без).

Амінакіслоты

ВССА, ці Branched-Chain Amino Acids, з’яўляюцца разнавіднасцю пратэінавых дабавак. Гэта тры незаменныя амінакіслаты (лейцын, ізалейцын, валін). Незаменныя, бо арганізм не можа сінтэзаваць іх сам і атрымлівае толькі з прадуктаў харчавання жывёльнага паходжання.

Для параўнання прывяду прыклад, колькі грамаў амінакіслот змяшчае курыны стэйк, а колькі порцыя BCAA:

  • курыны стэйк, 170 гр.: ізалейцын — 2,9 гр., лейцын — 1,8 гр., валін — 1, 9 гр.;
  • скуп BCAA (адна мерная лыжка): ізалейцын — 2,5 гр., лейцын — 1,25 гр., валін — 1,25 гр.

Пры гэтым кошт аднаго кіло курыцы ў сярэднім складае 5—6 рублёў. А цана на BCAA вар’іруецца ад 25 да 45 рублёў.

Сутачная норма спажывання бялку ва ўсіх розная і залежыць ад вагі і колькасці фізічных нагрузак. Я, напрыклад, важу 62 кілаграмы, займаюся спортам інтэнсіўна, таму мне патрабуецца каля 90 грамаў бялку ў суткі (1,5 грама на 1 кілаграм вагі). А што тычыцца амінакіслот, то тут пажаданая дазіроўка выглядае наступным чынам:

  • лейцын — 6,7 гр.;
  • ізалейцын — 3,8 гр.;
  • валін — 4,8 гр..

Гейнер

Па складзе вельмі падобны на харчавальную сумесь для дзяцей, таму і мэта ў яго амаль такая ж: змясціць у сухой сумесі бялкі, тлушчы, вугляводы і вітаміны, неабходныя для росту мышцаў і ўзнаўлення энергіі адразу пасля трэніроўкі.

Падыходзіць для спартсменаў, якім цяжка шмат і часта есці, але пры гэтым масу набраць трэба.

Як і пратэін, пры правільным выкарыстоўванні не нашкодзіць арганізму, а толькі дасць неабходныя энергію і пажыўныя рэчывы.

Ізатонікі

Гэта напоі, якія складаюцца з вады, мінеральных соляў і глюкозы. Прызначаныя для падтрымання і аднаўлення водна-салявога балансу арганізма пры занятках такімі відамі спорту, як марафонскі бег, кросфіт, роварны спорт і гэтак далей.

Падчас падобных фізічных нагрузак арганізм губляе вялікую колькасць вадкасці, а разам з ёй і мінеральныя солі. Узровень цукру ў крыві падае да вельмі нізкіх адзнак. Наступствамі гэтага могуць быць зніжэнне працаздольнасці, млявасць, галаўны боль і нават страта прытомнасці. Каб гэтага не здарылася, ізатонікі будуць вельмі ў тэму падчас фізічнай актыўнасці ці адразу пасля яе.

Крэацін

Гэта арганічная кіслата, якая змяшчаецца ў арганізме і дае энергію мышачным і нервовым клеткам.

Існуе меркаванне, што запасы крэаціну абавязкова трэба папаўняць, але, калі шчыра, наша печань лёгка сінтэзуе кіслату самастойна з мясных прадуктаў, а калі іх няма нейкі час, то арганізм можа стварыць яе сам шляхам эндагеннага сінтэзу. Прасцей кажучы, крэацін не з'яўляецца незаменным рэчывам і пастаянна есці яго зусім неабавязкова.

Праўда, працэс самастойнай выпрацоўкі крэаціну не такі ўжо і хуткі, таму калі прымаць яго пры высокаінтэнсіўных нагрузках, гэта дапаможа аднаўляць энергію, а значыць і працаваць больш плённа.

Таксама дадатковы прыём крэаціну мае сэнс для спартсменаў-веганаў са стажам (людзям, якія даўно адмовіліся ад усіх прадуктаў жывёльнага паходжання).

Тлушчаспальвальнікі

Сярод людзей ёсць цікавыя персанажы, якія лічаць, што можна выпіць чароўную пілюлю — і па ўзмаху палачкі ператварыцца ў фітнэс-мадэль.

Разбяром адносіны з тлушчаспальвальнікамі на прыкладзе. Звычайная дзяўчына набыла сродак тыпу Lipo-6, радасна пачала яго прымаць і сядзець на канапе ў чаканні цуду. Раптам яна зачасціла ў прыбіральню: у складзе прэпарату ёсць мачагонныя кампаненты. І вось на вагах бачныя жаданыя мінус 300—500 грамаў, таму дзяўчына працягвае верыць у далейшы цуд (але гэта сыходзіць усяго толькі вадкасць і ніяк не тлушч). Абмен рэчываў крыху паскараецца, але калі моцна захапіцца тлушчаспальвальнікамі, то можна прыйсці да таго, што па заканчэнні прыёму арганізму стане толькі горш.

Тлушчы выходзяць у нашу кроў і цыркулююць там у чаканні, калі арганізм выкарыстае іх на стварэнне энергіі. Калі наша гераіня не пойдзе ў залу ці хаця б не прабяжыць некалькі метраў ад вагаў да канапы і назад, то тлушч «пагуляе» ў крыві і вернецца назад у клеткі.

Тлушчаспальвальнік спрыяе выкарыстанню тлушчу для энергіі, але без фізічных нагрузак і дэфіцыту калорый ён бескарысны і, больш за тое, мае вялікую колькась пабочных эфектаў. У прыватнасці — парушэнне працы ЦНС, раздражняльнасць, павышэнне артэрыяльнага ціску, збой працы нырак і іншыя.

Данатары аксіду азоту

Аслабляючы сценку сасуда, аксід азоту ўзмацняе прыток крыві да цягліц і дапамагае ім хутчэй аднаўляцца пасля нагрузак.

Але дзеянне дабаўкі не такое ўжо і працяглае, таму не варта чакаць, што на трэніроўцы вы ператворыцеся ў Халка, які будзе падымаць у сто разоў больш вагі.

У прынцыпе, калі вы не бодзібілдар, то без гэтай дабаўкі можна смела абысціся. Амінакіслата L-аргінін змяшчаецца ў арэхах, семках, мясе і рыбе. Таксама даследаванні паказалі, што найлепшым стымулятарам для выпрацоўкі аксіду азоту ў арганізме з'яўляецца бурачны сок.

Нягледзячы на вялікую колькасць плюсаў ад ужывання L-аргініну, у яго ёсць і пабочныя дзеянні. Калі перабраць, то можна сабе сур'ёзна нашкодзіць: ён выклікае дыярэю, млоснасць, зніжэнне імунітэту, абвастрэнне герпесу, парушэнне сну і іншае.

Пратэінавыя батончыкі

Калі папярэднія дабаўкі маюць больш-менш станоўчае ўздзеянне на арганізм (хоць часам і са спрэчнай эфектыўнасцю), то батончыкі — гэта суцэльны маркетынгавы прадукт.

Працэнт бялку, які яны ўтрымліваюць, мінімальны, затое ў складзе вельмі часта прысутнічае цукар. Прычым некаторыя вытворцы пхаюць яго ў склад нават больш, чым у снікерсы.

Сёння і школьніку вядома, што злоўжыванне цукрам негатыўна ўплывае не толькі на вагу, але і на здароўе ў цэлым. Так што надпіс «пратэінавыя» — далёка не заўсёды гарант нізкай каларыйнасці і дыетычнасці прадукту.

Іншыя дабаўкі і вітаміны

На першае месца па карысці адназначна трэба ставіць Амега-3-6-9 тлустыя кіслоты.

Гэта проста незаменны дадатак да рацыёну не толькі спартсменаў, але і звычайных людзей, які жывуць у нашай кліматычнай зоне. Праўда, дазіроўкі для ўсіх будуць рознымі.

Каб апісваць усю карысць Амега 3-6-9, напэўна, аднаго артыкула не хопіць. Калі коратка, ад кіслот залежыць стан нашых валасоў і скуры, эластычнасць і мацунак сасудаў, утварэнне і перанос гармонаў. А калі гарманальная сістэма ў норме, то і ліпалітычныя працэсы (выкарыстанне тлушчу для энергіі) будуць праходзіць без праблем.

Тлустыя кіслоты ёсць і ў ежы, але, на жаль, многія прадукты, што іх змяшчаюць (фарэль, сёмга, чорная і чырвоная ікра, арэхі і гэтак далей) не заўсёды па кішэні нашым суграмадзянам. Дабаўкі ў дадзеным выпадку больш эканомныя.

Таксама асобна я вылучыла б прыём вітаміну D, які прадаецца ў аптэках.

На жаль, мы жывём у краіне, дзе сонечных дзён вельмі і вельмі мала, а вітамін выпрацоўваецца непасрэдна пад уздзеяннем сонечных прамянёў на скуру. Яго недахоп прыводзіць да дэпрэсіі, апатыі і інш.

Ужываць вітамін D і мультывітамінныя комплексы мае сэнс зімой, бо ў гэты перыяд мы маем мала гародніны і садавіны. Але перад любой пакупкай прэпаратаў лепш пракансультавацца з доктарам і здаць аналізы, якія выявяць, якіх канкрэтна вітамінаў вам не хапае.

Высновы

Без дабавак можна і нават трэба абыходзіцца. Але толькі пры адной умове — калі ваша харчаванне само па сабе паўнавартаснае. Добры стэйк з салатай нашмат прывабнейшы і смачнейшы, чым парашок, разведзены вадой. Ды і каштуе менш.

Здароваму чалавеку, які займаецца спортам, дабаўкі сапраўды неабходныя, калі немагчыма атрымаць усе карысныя рэчывы са звычайнай ежы. Гэта можа быць нават сітуацыя з перакусам: калі нармальна паесці няма часу і магчымасці.

Таксама мае сэнс выкарыстоўваць дабаўкі прафесійным спартсменам з вялікім працэнтам мышачнай масы пры высокаінтэнсіўных трэніроўках.

Агулам значэнне ўсіх спартыўных дабавак вельмі перабольшана. Па вялікім рахунку, іх «неабходнасць» з'яўляецца маркетынгавай прыдумкай. Усё, што тычыцца чалавечага здароўя, — гэта выдатнае поле для продажаў. Таму, перш чым бегчы па нейкую дабаўку ў краму, добра вывучыце складнікі, вытворцу і пракансультуйцеся са спецыялістамі.

Валерыя Казакевіч

Каментары
Иван / Адказаць 28.06.2018 / 12:22

Лiчым. Беларускi пратэiн 60% 20 р/кг Тварог 15% бялку 400г 2,3 р 60 г бялку у 400 г адпавядае 100 г пратэiну (2 рублiПратэiн выходзuць танней i лягчэйшы для ужывання.

0
Ар / Адказаць 28.06.2018 / 13:35

Ааа, нават не змог прачытаць! Наша Ніва, якая ТРЭНЕРКА??!!! Кроў з вачэй...не ператварвйцеся ў сіцідог!!!

9
Ізя Кацман / Адказаць 28.06.2018 / 18:09

"Гэта тры незаменныя амінакіслаты (лейцын, ізалейцын, валін). Незаменныя, бо арганізм не можа сінтэзаваць іх сам і атрымлівае толькі з прадуктаў харчавання жывёльнага паходжання." Далей можна не чытаць. Хай "трэнерка" зазірне ў даведнікі (USDA Food Composition Database, напрыклад, ці савецкія/расейскія даведнікі пад рэдакцыяй сп. Скурихина, усё ёсць у адкрытым доступе), каб даведацца, што ў банальнай фасолі гэтых самых лейцыну, ізалейцыну і валіну ўтрымліваецца больш, чым у свіным ці курыным мясе. Я ўжо не кажу пра сою, у якой гэтых амінакіслот у 2 разы больш утрымліваецца, чым у мясе. Каб не пустасловіць: згодна з даведнікам Скурыхіна "Химический состав пищевых продуктов" (1987) у курыцы (тушках бройлераў 1-й катэгорыі) на 100 г утрымліваецца (у мг): Val - 869, Leu - 730, Ile - 1339, у фасолі ж - 1120/1030/1740 адпаведна. Па звестках USDA Food Composition Database, у курыцы (код 05029, Chicken, broilers or fryers, light meat, meat and skin, raw) ўтрымліваецца 985/1477/1015 мг Val/Leu/Ile, а ў фасолі (код 16027, Beans, kidney, all types, mature seeds, raw) - 1233/1882/1041. Заўжды адчуваў, што 10 балаў у атэстаце па хіміі і даведнік лепш за любых інстаграм-трэнерак і дурны маркетынг. It's Got Electrolytes! © Idiocracy

1
каментаваць

Націсканьне кнопкі «Дадаць каментар» азначае згоду з рэкамендацыямі па абмеркаванні