Пратэін, амінакіслоты, чароўныя батончыкі… Попыт на спартыўнае харчаванне расце не толькі ў асяроддзі прафесійных бодзібілдараў, але і сярод простых аматараў спорту.
Інтэрнэт- і звычайныя крамы напоўненыя разнастайнымі сродкамі, якія абяцаюць спакуслівыя вынікі: нарасціць мышцаў, спаліць падскурны тлушч і гэтак далей.
Але ці праўда, што пры ўжыванні парашкоў эфект ад заняткаў спортам будзе лепшым? Ці варта бегчы па іх пасля першай жа парады трэнера ці сябра? І ці можна ўвогуле абысціся без дабавак тым, хто заняўся трансфармацыяй свайго цела?
Разбіраемся разам з кваліфікаванай фітнэс-трэнеркай Валерыяй Казакевіч.
Пройдземся па асноўных відах дабавак і вызначымся, для чаго яны патрэбныя і як працуюць у арганізме.
Адна з самых папулярных дабавак, якая ўяўляе сабой не што іншае, як бялок. То бок гэта не нейкія там лекі і не гармон. Проста дадатковы будаўнічы матэрыял для цягліц людзей, якія актыўна займаюцца спортам.
У звычайных, не экстрэмальных умовах для большасці людзей дастаткова бялку, які яны атрымліваюць са звычайнай ежай. Нормай лічыцца атрымліваць не менш за грам бялку на кожны кілаграм вагі ў суткі, а большасць з нас атрымлівае нават больш.
Калі казаць пра фітнэс-зал, то схуднець пратэін дакладна не дапаможа. Больш за тое, можа паспрыяць набору лішняй вагі, паколькі мае каларыйнасць, як і любы іншы прадукт харчавання (а ўсё лішняе, як вядома, адкладаецца ў тлушч. І вашаму арганізму не важна, што за калорыі ў яго трапілі, з прыстаўкай «спорт» ці без).
ВССА, ці Branched-Chain Amino Acids, з’яўляюцца разнавіднасцю пратэінавых дабавак. Гэта тры незаменныя амінакіслаты (лейцын, ізалейцын, валін). Незаменныя, бо арганізм не можа сінтэзаваць іх сам і атрымлівае толькі з прадуктаў харчавання жывёльнага паходжання.
Для параўнання прывяду прыклад, колькі грамаў амінакіслот змяшчае курыны стэйк, а колькі порцыя BCAA:
Пры гэтым кошт аднаго кіло курыцы ў сярэднім складае 5—6 рублёў. А цана на BCAA вар’іруецца ад 25 да 45 рублёў.
Сутачная норма спажывання бялку ва ўсіх розная і залежыць ад вагі і колькасці фізічных нагрузак. Я, напрыклад, важу 62 кілаграмы, займаюся спортам інтэнсіўна, таму мне патрабуецца каля 90 грамаў бялку ў суткі (1,5 грама на 1 кілаграм вагі). А што тычыцца амінакіслот, то тут пажаданая дазіроўка выглядае наступным чынам:
«У Мінску можна арганізаваць спатканне ў той жа вечар, толькі калі паабяцаеш сэкс». Плюс-сайз мадэль пра тое, як шукае пару ў інтэрнэце
«Гэта пекла — выбіраць помнік свайму 8-месячнаму дзіцяці». Шчыры маналог Карыны, чый муж выкінуўся з дачкой з 24 паверха на Грыбаедава
Фіналістка «Міс Беларусь» пайшла шукаць каханне на рэаліці-шоу «Халасцяк»
Па складзе вельмі падобны на харчавальную сумесь для дзяцей, таму і мэта ў яго амаль такая ж: змясціць у сухой сумесі бялкі, тлушчы, вугляводы і вітаміны, неабходныя для росту мышцаў і ўзнаўлення энергіі адразу пасля трэніроўкі.
Падыходзіць для спартсменаў, якім цяжка шмат і часта есці, але пры гэтым масу набраць трэба.
Як і пратэін, пры правільным выкарыстоўванні не нашкодзіць арганізму, а толькі дасць неабходныя энергію і пажыўныя рэчывы.
Гэта напоі, якія складаюцца з вады, мінеральных соляў і глюкозы. Прызначаныя для падтрымання і аднаўлення водна-салявога балансу арганізма пры занятках такімі відамі спорту, як марафонскі бег, кросфіт, роварны спорт і гэтак далей.
Падчас падобных фізічных нагрузак арганізм губляе вялікую колькасць вадкасці, а разам з ёй і мінеральныя солі. Узровень цукру ў крыві падае да вельмі нізкіх адзнак. Наступствамі гэтага могуць быць зніжэнне працаздольнасці, млявасць, галаўны боль і нават страта прытомнасці. Каб гэтага не здарылася, ізатонікі будуць вельмі ў тэму падчас фізічнай актыўнасці ці адразу пасля яе.
Гэта арганічная кіслата, якая змяшчаецца ў арганізме і дае энергію мышачным і нервовым клеткам.
Існуе меркаванне, што запасы крэаціну абавязкова трэба папаўняць, але, калі шчыра, наша печань лёгка сінтэзуе кіслату самастойна з мясных прадуктаў, а калі іх няма нейкі час, то арганізм можа стварыць яе сам шляхам эндагеннага сінтэзу. Прасцей кажучы, крэацін не з'яўляецца незаменным рэчывам і пастаянна есці яго зусім неабавязкова.
Праўда, працэс самастойнай выпрацоўкі крэаціну не такі ўжо і хуткі, таму калі прымаць яго пры высокаінтэнсіўных нагрузках, гэта дапаможа аднаўляць энергію, а значыць і працаваць больш плённа.
Таксама дадатковы прыём крэаціну мае сэнс для спартсменаў-веганаў са стажам (людзям, якія даўно адмовіліся ад усіх прадуктаў жывёльнага паходжання).
Сярод людзей ёсць цікавыя персанажы, якія лічаць, што можна выпіць чароўную пілюлю — і па ўзмаху палачкі ператварыцца ў фітнэс-мадэль.
Разбяром адносіны з тлушчаспальвальнікамі на прыкладзе. Звычайная дзяўчына набыла сродак тыпу Lipo-6, радасна пачала яго прымаць і сядзець на канапе ў чаканні цуду. Раптам яна зачасціла ў прыбіральню: у складзе прэпарату ёсць мачагонныя кампаненты. І вось на вагах бачныя жаданыя мінус 300—500 грамаў, таму дзяўчына працягвае верыць у далейшы цуд (але гэта сыходзіць усяго толькі вадкасць і ніяк не тлушч). Абмен рэчываў крыху паскараецца, але калі моцна захапіцца тлушчаспальвальнікамі, то можна прыйсці да таго, што па заканчэнні прыёму арганізму стане толькі горш.
Тлушчы выходзяць у нашу кроў і цыркулююць там у чаканні, калі арганізм выкарыстае іх на стварэнне энергіі. Калі наша гераіня не пойдзе ў залу ці хаця б не прабяжыць некалькі метраў ад вагаў да канапы і назад, то тлушч «пагуляе» ў крыві і вернецца назад у клеткі.
Тлушчаспальвальнік спрыяе выкарыстанню тлушчу для энергіі, але без фізічных нагрузак і дэфіцыту калорый ён бескарысны і, больш за тое, мае вялікую колькась пабочных эфектаў. У прыватнасці — парушэнне працы ЦНС, раздражняльнасць, павышэнне артэрыяльнага ціску, збой працы нырак і іншыя.
Аслабляючы сценку сасуда, аксід азоту ўзмацняе прыток крыві да цягліц і дапамагае ім хутчэй аднаўляцца пасля нагрузак.
Але дзеянне дабаўкі не такое ўжо і працяглае, таму не варта чакаць, што на трэніроўцы вы ператворыцеся ў Халка, які будзе падымаць у сто разоў больш вагі.
У прынцыпе, калі вы не бодзібілдар, то без гэтай дабаўкі можна смела абысціся. Амінакіслата L-аргінін змяшчаецца ў арэхах, семках, мясе і рыбе. Таксама даследаванні паказалі, што найлепшым стымулятарам для выпрацоўкі аксіду азоту ў арганізме з'яўляецца бурачны сок.
Нягледзячы на вялікую колькасць плюсаў ад ужывання L-аргініну, у яго ёсць і пабочныя дзеянні. Калі перабраць, то можна сабе сур'ёзна нашкодзіць: ён выклікае дыярэю, млоснасць, зніжэнне імунітэту, абвастрэнне герпесу, парушэнне сну і іншае.
Калі папярэднія дабаўкі маюць больш-менш станоўчае ўздзеянне на арганізм (хоць часам і са спрэчнай эфектыўнасцю), то батончыкі — гэта суцэльны маркетынгавы прадукт.
Працэнт бялку, які яны ўтрымліваюць, мінімальны, затое ў складзе вельмі часта прысутнічае цукар. Прычым некаторыя вытворцы пхаюць яго ў склад нават больш, чым у снікерсы.
Сёння і школьніку вядома, што злоўжыванне цукрам негатыўна ўплывае не толькі на вагу, але і на здароўе ў цэлым. Так што надпіс «пратэінавыя» — далёка не заўсёды гарант нізкай каларыйнасці і дыетычнасці прадукту.
На першае месца па карысці адназначна трэба ставіць Амега-3-6-9 тлустыя кіслоты.
Гэта проста незаменны дадатак да рацыёну не толькі спартсменаў, але і звычайных людзей, які жывуць у нашай кліматычнай зоне. Праўда, дазіроўкі для ўсіх будуць рознымі.
Каб апісваць усю карысць Амега 3-6-9, напэўна, аднаго артыкула не хопіць. Калі коратка, ад кіслот залежыць стан нашых валасоў і скуры, эластычнасць і мацунак сасудаў, утварэнне і перанос гармонаў. А калі гарманальная сістэма ў норме, то і ліпалітычныя працэсы (выкарыстанне тлушчу для энергіі) будуць праходзіць без праблем.
Тлустыя кіслоты ёсць і ў ежы, але, на жаль, многія прадукты, што іх змяшчаюць (фарэль, сёмга, чорная і чырвоная ікра, арэхі і гэтак далей) не заўсёды па кішэні нашым суграмадзянам. Дабаўкі ў дадзеным выпадку больш эканомныя.
Таксама асобна я вылучыла б прыём вітаміну D, які прадаецца ў аптэках.
На жаль, мы жывём у краіне, дзе сонечных дзён вельмі і вельмі мала, а вітамін выпрацоўваецца непасрэдна пад уздзеяннем сонечных прамянёў на скуру. Яго недахоп прыводзіць да дэпрэсіі, апатыі і інш.
Ужываць вітамін D і мультывітамінныя комплексы мае сэнс зімой, бо ў гэты перыяд мы маем мала гародніны і садавіны. Але перад любой пакупкай прэпаратаў лепш пракансультавацца з доктарам і здаць аналізы, якія выявяць, якіх канкрэтна вітамінаў вам не хапае.
Без дабавак можна і нават трэба абыходзіцца. Але толькі пры адной умове — калі ваша харчаванне само па сабе паўнавартаснае. Добры стэйк з салатай нашмат прывабнейшы і смачнейшы, чым парашок, разведзены вадой. Ды і каштуе менш.
Здароваму чалавеку, які займаецца спортам, дабаўкі сапраўды неабходныя, калі немагчыма атрымаць усе карысныя рэчывы са звычайнай ежы. Гэта можа быць нават сітуацыя з перакусам: калі нармальна паесці няма часу і магчымасці.
Таксама мае сэнс выкарыстоўваць дабаўкі прафесійным спартсменам з вялікім працэнтам мышачнай масы пры высокаінтэнсіўных трэніроўках.
Агулам значэнне ўсіх спартыўных дабавак вельмі перабольшана. Па вялікім рахунку, іх «неабходнасць» з'яўляецца маркетынгавай прыдумкай. Усё, што тычыцца чалавечага здароўя, — гэта выдатнае поле для продажаў. Таму, перш чым бегчы па нейкую дабаўку ў краму, добра вывучыце складнікі, вытворцу і пракансультуйцеся са спецыялістамі.
Валерыя Казакевіч
